O efeito mais sério da prática de exercícios em ambientes quentes é a hipovolemia progressiva (um volume sanguíneo abaixo do normal), acompanhado de uma desidratação.
Na verdade, o volume sanguíneo é mantido razoavelmente bem durante a desidratação porque a hipertonicidade que se instala, quando a água deixa o compartimento vascular, promove a saída de água do compartimento intersticial e intracelular para o sistema intravascular.
A perda de peso é um importante indicador de desidratação:
• Quando sentimos sede já estamos em processo de hipohidratação. Por isso, não podemos esperar a manifestação da sede para nos hidratarmos.
• Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação da sede.
• Perda de 4% do peso corporal: ocorre diminuição da capacidade de hidrólise e diminuição do desempenho.
• Perda de 7% do peso corporal: há comprometimento plasmático, 9% do peso corporal: há risco de colapso e 10% do peso corporal: risco de morte•
Consequências da não rehidratação:
• Quando um indivíduo se torna hipohidratado, ocorre uma diminuição do volume plasmático com um aumento da concentração de sódio e potássio. Todos os electrólitos ficam mais concentrados se não houver reposição hídrica. Pode ocorrer débito cardíaco, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos e prejuízo na performance.
Bebidas desportivas:
Estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquido com carbohidratos e electrólitos podem melhorar o desempenho do atleta. Dessa forma, o objetivo maior da inclusão de electrólitos nas bebidas desportivas é a reposição do que foi perdido no suor. Quanto aos carbohidratos, estes além de melhorarem a palatabilidade, têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimula a absorção de líquidos e electrólitos no intestino delgado.
É importante ressaltar que a concentração ideal de carbohidratos para atingir esses benefícios é de 60 a 70 g/L. Um bom exemplo de uma bebida desportiva adequada quanto aos electrólitos e aos carbohidratos é o soro caseiro, com custo infinitamente menor do que as bebidas desportivas industrializadas. Porém, a sua palatabilidade pode ser desagradável para algumas pessoas.
De acordo com o "American College of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:
• 2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos
• A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos por hora de exercício
• O carbohidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga;
• Concentração ideal de carbohidrato para hidratação: 4 - 8%
• Concentração de sal: 1 terço de colher de sopa de sal por litro de água;
• Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercício
Por todas as razões apresentadas e com o aproximar de uma fase de muito calor, temos que tomar muito cuidado de modo a evitar perdas na performance ou pior do que isso, prejuízos para a nossa saúde.
(Adaptado de um texto brasileiro. Pode conter algumas imprecisões ou alguns termos não utilizados na nossa língua, mas o objectivo é ajudar.)
